„Hardgainer“, der Begriff lässt sich wörtlich nicht ins Deutsche übersetzen.
Stattdessen muss man das Wort auseinander nehmen und so steht für das englische Wort „Hard“ im Deutschen für das Wort „Hart“ und für das englische Wort „Gainer“ steht das deutsche Wort „Verstärker“. Bei Wikipedia ist darüber folgendes zu lesen.
Der Begriff „Hardgainer“ (deutsch etwa mühevolle Zunehmer) bezeichnet im Bereich des Bodybuilding Personen, deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten kann. Das Gegenteil dieses Typus wird manchmal als „Softgainer“ bezeichnet. Eher zutreffend und auch zu finden ist der Begriff „Easygainer“, also jemand, der schnell an Körpergewicht zulegen kann. – siehe Wikipedia
Der Begriff „Hardgainer“ wurde in den frühen 90er Jahren von Stuart McRobert populär gemacht. Er beschreibt jemanden, der aktiv versucht, Muskeln aufzubauen, dem es aber schwer fällt, auch nur eine kleine Menge an Muskeln zuzulegen, obwohl er hart arbeitet und genug isst.
Hardgainer: wo liegen die Unterschiede?
Viele Leute bezeichnen sich selbst als Hardgainer, aber viele ernähren sich falsch, trainieren nicht hart genug und erholen sich meist noch falsch. Aber wer ein echter „Hardgainer“ ist, für den kann es extrem frustrierend sein, Leute zu sehen, die nur halb so hart trainieren wie er selbst und trotzdem exponentiell schneller Fortschritte machen.
Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess als Fettabbau.
Dies ist besonders bei „Hardgainern“ der Fall. Folglich sollte das Verhältnis zwischen der Zeit, die im Überschuss verbracht wird (Massezuwachs) und der Zeit, die im Defizit verbracht wird (Abbau), dies widerspiegeln.
Für durchschnittliche Typen ist ein Verhältnis von 4:1 ein guter Richtwert. Bei „Hardgainern“ ist das schon ein Verhältnis von 5:1 . Für einen von Natur aus schlanken Mann sieht das so aus, dass er 40-45 Wochen im Jahr Muskeln aufbaut und 7-12 Wochen abnimmt.
An dieser Stelle ein kurzer Blick auf die menschliche Genetik, welche darüber entscheidet über welches Potential an Muskelaufbau wir verfügen.
Bekannt ist seit vielen Jahren die sogenannte Klassifizierung und Festlegung von Körper- bzw. Stoffwechseltypen auf Basis von spezifischen Eigenschaften, welche die Neigung zum Fett / Muskelaufbau, sowie die anatomische Beschaffenheit des Skeletts betreffen. Ursprünglich bestand diese Klassifizierung lediglich aus nur 3 Typen, den Ektomorph, den Endomorph und den Mesomorph. Die moderne Sportwissenschaft hat über Jahre hinweg diese Klassifizierung übernommen und erweitert (mittlerweile schon auf mehr als 50 Ausprägungen).
Für das Thema „Hardgainer“, ist natürlich der reine Ektomorph-Körpertyp und damit verbundene ähnlich aufweisende Eigenschaften von Bedeutung.
Der „Hardgainer“ hat zwei Probleme, nämlich die Genetik und einen sehr schnellen Stoffwechsel.
Jede korrekte körperliche Einstufung in Richtung Ektomorph zeigt, dass Betreffende vergleichsweise dünne Menschen sind, welche meist neben schmalen Schultern, langen Armen und Beinen auch noch einen verhältnismäßig kurzen Oberkörper haben. Lange Gliedmaßen wiederum haben eine längliche Muskulatur, welche auf eine große Oberfläche verteilt ist und es so zusätzlich noch schwerer machen, signifikant an Muskelmasse zuzulegen. Denn zusätzlich plagen den „Hardgainer“ meist auch noch ein sehr schneller Stoffwechsel. Das kann zum Teil die Ursache einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) sein.
Doch nicht alle „Hardgainer“ sind gleich.
Das ACTN3-Gen ist zu einem großen Teil für die Art des Muskelgewebes verantwortlich, das du hast. Nicht nur für die Dominanz der Muskelfasern, sondern auch für die verschiedenen Qualitäten des Gewebes selbst – wie gut es mit Muskelschäden umgeht, wie stark mTOR (ein sehr wichtiges Enzym) aktiviert ist, seine Fähigkeit, Sauerstoff als Brennstoff zu nutzen, usw.
mTOR reguliert die Proteinsynthese. Je mehr davon vorhanden ist, desto höher ist die Proteinsynthese und desto mehr Muskeln kannst du aufbauen.
Es gibt zwei Haupttypen von ACTN3. Die X-Variante ist besser für Ausdaueraktivitäten geeignet, während die R-Variante besser für Geschwindigkeit und Kraft geeignet ist. Manche Menschen sind alle von einem Typ (RR oder XX) und manche Menschen haben einen von beiden (Rx, RX oder rX).
Die Variante ACTN3 XX – „Hardgainer“
- Geringere mTOR- Aktivierung (ein sehr wichtiges Enzym) durch Krafttraining, d.h. geringere Proteinsynthese, weniger Muskelwachstum
- Geringeres Verhältnis von schnell-zuckenden Fasern
- Höhere Kapazität, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen
- Mehr Muskelschäden durch hartes Training, was bedeutet, dass die Erholung länger dauert und schwieriger ist
- Erhöhtes Risiko von Verletzungen
- Mehr Dehnbarkeit, aber weniger starker Dehnungsreflex
- Sehr geringe Reaktion auf Training für Muskelgröße aufgrund einer geringen mTOR-Aktivierung und einer langsamen Reparatur von Muskelschäden
- weniger Fast-Twitch-Fasern, was bedeutet, dass Kraft-, Leistungs- und Muskelwachstumspotenzial geringer ist
Weitere Bedeutung haben bei Hardgainern Cortisol und Myostatin.
Myostatin ist ein Protein im Körper, das begrenzt, wie viel Muskeln du aufbauen kannst. Je mehr Myostatin du hast, desto weniger Muskeln wird dein Körper dir erlauben, aufzubauen. Myostatin wird durch ein Bindungsprotein Namens Follistatin inaktiviert. Wenn Follistatin sich an Myostatin bindet, blockiert es dieses.
Cortisol, besonders wenn es chronisch erhöht ist, erhöht Myostatin. Cortisol hat weitere negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Indem es den Proteinabbau erhöht, beeinflusst es direkt den Muskelaufbau.
Der Muskelaufbau ist die Differenz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Je höher der Proteinabbau ist, desto schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen.
Ein typischer „Hardgainer“ ist gekennzeichnet durch einen Genotyp ACTN3 XX, ein höheres Niveau von Myostatin und eine höhere Produktion von Cortisol.
Ein weiteres Problem kann/ist die Nährstoffaufnahme.
Dies ist immer dann gegeben, wenn der Magen-Darm-Trakt nicht richtig arbeitet oder die Darmwände Probleme damit haben, Nährstoffe ins Blut zu überführen. Kohlenhydrate, die meistens äußerst ineffizient aufgenommen werden und somit auch nicht in vollem Umfang zur Energieversorgung zur Verfügung stehen, helfen da leider wenig. Meistens kommt noch ein individueller Appetitmangel dazu, welcher dann tatsächlich dem Hunger- und Sättigungszentrum einen Strich durch die Rechnung macht.
Gesteuert wird das von einigen Systemen im Körper u.a. auch von Fettzellen und Rezeptoren am Magen-Darmtrakt, diese wiederum geben dem Gehirn die Signale betreffend der Sättigung weiter. Fehlsignale sorgen diesbezüglich für ein gestörtes Hunger- und Sättigkeitsgefühl, was wiederum zu einem Appetitverlust führt.
Wenn keine Absorptionsstörungen vorliegen, wird es zwar immer eine größere Herausforderung für einen Hardgainer sein, sichtbar an Muskelzunahme aufzubauen, aber es ist durchaus machbar. Jedoch sind entsprechende Faktoren im Bereich Ernährung, Training und Erholung zwingend notwendig.
Fazit: Ein „Hardgainer“ ist nicht gleich ein „Hardgainer“.
Die Ernährung
Die Stoffwechselkonstellationen sind sehr unterschiedlich. Pauschal gesehen, gibt es anaerobe (sauerstoffunabhängige) und aerobe (sauerstoffabhängige) Vertreter.
Der aerobe (Sauerstoff abhängig) Stoffwechsel greift immer in Ruhe oder bei leichter, lang andauernder Belastung. Er liefert auch einen großen Teil der Energie für den Grundumsatz und bedient sich hauptsächlich aus Fettsäuren. Der anaerobe (Sauerstoff unabhängig) Stoffwechsel tritt verstärkt in Kraft auf, wenn wir uns in einer Sauerstoffschuld befinden.
Dies ist bei intensiven Belastungen der Fall. Hier werden vermehrt Kohlenhydrate verstoffwechselt. Eine erhöhte Schilddrüsenaktivität sorgt für eine vermehrte Energiebereitstellung aus Fettsäuren, was wiederum bedeutet, das der aerobe Stoffwechsel deutlich stärker gefordert wird als den anaeroben Stoffwechsel.
Das bedeutet für den „Hardgainer“, seinen Energiebedarf verstärkt aus Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten zu nehmen. Schon als erste Mahlzeit aber auch vor und nach dem Training mindern komplexe Kohlenhydrate die hohe Cortisolkurve aus der nächtlichen Ruhephase und dem Training durch einen leichten Anstieg des Insulinaufkommens und liefern Energie, indem Glykogenreserven aufgefüllt werden.
Genau wie bei den anderen Stoffwechseltypen besteht natürlich nach dem Training ein besonderer Energiebedarf. Hier sollte eine große Portion Weight Gainer bestehend aus einem Mix aus hochwertigen Proteinquellen und Maltodextrin die erste Wahl sein.
Maltodextrin deshalb, da seine Absorptionseigenschaften denen von Glucose oder Dextrose überlegen sind.Was das Essverhalten anbelangt, so sollten es schon mindestens fünf Mahlzeiten am Tag sein, besser mehr. Neben einer hohen Kaloriendichte sollte auch die Versorgung mit Mikronährstoffen berücksichtigt werden (wichtig).
Bleibt ist die Gretchenfrage, wie viel Kcal sollte ein „Hardgainer“ zu sich nehmen?
Die Bestimmung des genauen Kalorienbedarfs ist der gleiche wie bei den anderen Stoffwechseltypen. Ebenfalls fast das selbe trifft auch auf den Proteinbedarf eines „Hardgainers“ zu. Dieser liegt bei ausreichendem Energieangebot nicht zwangsläufig über dem eines Nicht- „Hardgainers“. Er berechnet sich auch wieder nach dem jeweiligen Körpergewicht.
Diesbezügliche Berechnungen über online Rechner sind meist weniger hilfreich. Besser ist die die Mischung zwischen der Berechnung von Harris & Benedict mit dem PAL Wert, oder gleich Sense Wear nutzen.
Der „Hardgainer“ muss öfter pro Tag essen. Es sollten grob gesehen schon mindestens 5 Mahlzeiten am Tag sein. Das Trinken darf unter keinen Umständen vergessen werden, genau wie die unbedingte Versorgung mit Mikronährstoffen.
Supplemente
„Hardgainer“ sollten sich auf zwei Dinge konzentrieren, wenn es um die Supplementierung geht:
Sie sollten mTOR so weit wie möglich erhöhen (um ihre natürlich niedrige Aktivierung auszugleichen). Und sie sollten versuchen, die Cortisolproduktion zu verringern.
Um das betreffende mTOR auf das Training zu verstärken, haben sich fünf Strategien bewährt.
- Phosphatidsäure, da sie nachweislich die mTOR-Antwort auf das Training deutlich erhöht.
- Verwendung von Kohlenhydraten (komplexe Kohlenhydrate und Fettsäuren) vor, während und nach dem Training. Kohlenhydrate/Insulin senken nicht nur die Cortisolproduktion, sondern erhöhen auch die mTOR-Antwort.
- Leucin vor dem Training. Leucin ist der wichtigste mTOR-Verstärker unter den Aminosäuren, daher Leucin als vor/intra Workout.
- Milchproteine (Molke, Kasein) haben einen höheren Leucingehalt, und Kasein ist dem Molkeprotein überlegen. Aber reguläres Casein wird nur langsam absorbiert und kann während des Trainings nicht gut verwertet werden. Caseinhydrolysat hingegen ist das komplette Protein mit der schnellsten Absorption.
- Verwendung von Glycin nach dem Training. Glycin ist der zweitstärkste mTOR-Aktivator unter den Aminosäuren wichtiger Bestandteil nahezu aller Proteine und ein wichtiger Knotenpunkt im Stoffwechsel).
Das Training
„Hardgainer“ sind in der Regel schwach in den Übungen, auf die es ankommt.
Wie Dan John sagt: „Das Ziel ist, dass das Ziel das Ziel bleibt.“
Dünne Typen sind berüchtigt dafür, dass sie zwischen den Programmen hin und her springen, bei dem Gedanken an eine Fettzunahme ausflippen und das Training aufgeben, wenn die Ergebnisse nicht schnell kommen. Leider neigen „Hardgainer“ dazu, sich auf die kleinen Dinge zu konzentrieren und unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um ihren bleistiftdünnen Bizeps zu pumpen.
Der Schlüssel zu einer höheren Trainingshäufigkeit liegt natürlich darin, das tägliche Volumen mit kürzeren, intensiven Einheiten zu begrenzen, die einen ins Fitnessstudio und wieder heraus bringen. Das geringere Volumen sorgt nicht nur dafür, dass die Regeneration auf dem neuesten Stand ist, sondern auch dafür, dass man weniger Zeit im Fitnessstudio verbringt und mehr Zeit für das hat, was man eigentlich tun sollte, nämlich essen.
Ein „Hardgainer“ sollte nicht mit schweren Gewichten von über 80 % und einer progressiven Überlastung trainieren, denn schwere Gewichte verursachen nun mehr Muskelschäden und diese sind zu reparieren. Gerade das, kann aber ein „Hardgainer“ sehr schlecht. Daher, wie schon oben erwähnt ähnlich, verhält es sich mit einem hohen Trainingsvolumen, hier ist ein Training mit niedrigem Volumen (Anzahl der Sätze) die bessere Wahl. Die meisten Sätze dauern nur 40-70 Sekunden und treffen jeden Muskel mit einer hohen Frequenz (3 Mal pro Woche).
Welche Übungen sind gut geeignet?
Alle Formen von Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Pressen, Klimmzügen und die olympischen Hebevarianten. Diese sollten den Hauptteil des Trainingsprogramms eines Easy-Hard-Gainers ausmachen. Isolationsübungen haben für einen „Hardgainer“ wenig Sinn, solange er keine signifikante Kraft aufbauen kann.
Daher lieber die 20 kg Bizeps- Curls weglassen und stattdessen 10 kg für Klimmzüge um die Taille zu hängen. Das wird weitaus größere Auswirkungen auf das Wachstum haben.
Bleibt ist die Frage, welches Trainingssystem?
Ein Programm wählen, bei den gleichen Übungen bleiben und nach und nach mehr Gewicht auf die Hantel legen. Ob HIT oder Pitt Force, das Prinzip ist das gleiche – der Organismus wird über seine aktuelle Kapazität hinaus belastet, um ein höheres Belastungsniveau zu erzeugen. Das Ergebnis ist, dass der Körper stärkere Muskeln aufbaut, mehr Treibstoff speichert und wächst.
Es muss jedoch vermieden werden, an denselben Tagen, an denen trainiert wird Cardio- oder sogar Konditionstraining zu machen. Manche Leute können das durchziehen, „Hardgainer“ definitiv nicht. Zumindest nicht, wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Cardio-/Energiesystemarbeit neigt dazu, AMPK zu erhöhen, was die mTOR-Aktivierung hemmen kann.
Fazit
Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess als Fettabbau. Dies ist besonders bei „Hardgainern“ der Fall. Also heißt es gerade bei „Hardgainern“ öfter pro Tag essen, genug Trinken und die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherstellen.
Klaus Berbig
Quellen
T-Nation
Team Andro
Peak
H. Gugg
Bild von Herolind08 auf Pixabay
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